所谓“拳慢三分”，

就是正常套路的演练时间基础上，

延慢三分之一的时间。

(相关资料图)

如，推广套路二十四式太极拳，演练时间从五分钟延慢至整套七至八分钟。竞赛套路四十二式太极拳从六分钟延慢至整套九至十分钟。七十多式和八十多式的传统套路可延慢至整套三十分钟左右。“拳慢三分”只是个术语，确切的说，应该是三至五分的慢。

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延慢三分的道理是什么？

经过多年实践，

我认为有以下益处：

(1)更容易做到精神镇定，用意不用力和内外放松，可以逐步体会和纠正全身内外不放松之处。

(2)容易保持呼吸自然深长，气沉小腹。

(3)可兼顾上下左右，心神不乱，不丢细节，使“手、眼、身、法、步”更有序的结合。

(4)能更大限度的锻炼平衡能力、支撑能力、协调能力和控制能力。

因区域差异及太极拳发展的早晚的关系，很多的太极拳爱好者认为，一套太极拳的演练时间，以录像教学或竞赛规定为准。就陈式太极拳老架一路来说，很多的太极拳爱好者都在十五分钟练完一套。

我建议过很多练老架一路的太极拳朋友们，“把这套拳延长至二十五至三十几分钟，不仅呼吸能练得更加均细、深长的美妙感受，而且效果事半功倍。”遗憾的是大多数人都觉得没必要。从这一点就证明了很多的爱好者把太极拳套路当成一般的体育锻炼了。

02

那么太极拳套路是不是越慢越好呢？

也不一定。

前些年我见过南方一位师傅的老架一路一套慢到近一小时，可见这位师傅的控制能力和平衡能力非常惊人。为此，我也尝试过，实践证明，我对他那超慢的方法并不赞同。

太极拳不是体力竞技，我所说的“拳慢三分”是同社会上普及太极拳运动速度相对而言的。对大多数人而言，若运动速度超慢，势必会使呼吸与动作脱节，很难避免僵滞呆板、定势等时间的弊病。也容易造成神经肌肉的不应有紧张和膝关节损伤。所以，他那超慢的习练速度只能适合个别人。

03

怎样慢？

慢到什么程度符合要求呢？

那就是在平心静气，松弛自然的操作中，以感到全身的气脉畅通无滞，筋骨关节受到一种柔和的良性功能刺激为宜。适合自己的慢速，深长的呼吸，每一动都要求做到肌肤关节，甚至内脏，神经系统等全身各处。不该用力的地方毫不用力，尽可能的做到放松，没有适度的慢速是难于完成的。必须因体质和功夫的深浅而循序渐进。

我们经常看到，在陈氏太极拳套路中，有个经常出现的擦脚动作，比如在教学中常讲的:用脚跟内侧向斜前方插出，或脚跟内侧向左侧插出。当这个动作的时候要想做到脚跟离地近、着地落点短、即慢又轻，不只是靠腿的支撑能力和平衡能力能够完成的。

更重要的一点是内气下沉，只有内气下沉，才能屈膝更稳。再如推广套路二十四式太极拳，套路中野马分鬃的转体迈步，或者搂膝拗步中的迈步屈肘，都有个前进的脚跟轻着地的动作。这个动作在竞赛套路中经常出现。很多运动员在做这个动作脚跟落地时控制的像树叶飘落一样轻，还有蹬脚或分脚独立的稳，动作的均匀、连贯也都需要慢练得来的气沉小腹为条件。

传统杨式太极拳动作均匀连贯、劲力含蓄，很多爱好者习练八十五式太极拳一套的时间在二十多分钟，再慢下去能否“断劲”呢？其实，在二十几分钟的基础再“慢三分”是最恰当不过的了。

当然，传统杨式太极拳套路速度也不能看成绝对均匀。实际上在每势完成时，往往有一个短暂的似停非停状态，使本势做一结束，意气贯足指尖，给下一势起一个良好的开端。慢出柔、柔出松、松出静，只有随着慢慢的深入，呼吸才会因动作的平稳柔和而变得自然深长。

关于鞋子尺码，一般是按照正常运动鞋来参照，如果是脚比较大，或者比较胖的，就选大一码的!

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举个例子：

陈氏太极拳二路如何慢三分呢？

我认为陈氏太极拳做到了松静，能增强感觉的灵敏和富有弹性，韧性特点的爆发力，才是陈氏太极拳二路的基本。而且也只有动作缓慢，才能细心检查全身各处是否尽可能最大限度放松才能随时给发力创造良好条件，可以较快的随时灵活地将力量集中某一点，从而发展力量和速度。所以陈氏太极拳二路也是可以慢三分的，可以根据自己的技术和经验决定所慢的速度。

陈式太极拳的爆发力动作对某种体质的人，某种年龄段开始学习太极拳的人，以及心脑血管不好人群，应该考虑到心脏和脑血管能否承受瞬间发力带来的负荷，这类人群更应慢字当先。如果习练速度不当，造成后果是十分严重的。从养生角度而言，也可以自己从新组编一套陈式太极拳二路风格的套路，对其中的发力动作应该：“勿求速猛，只求韧柔”。比如掩手肱捶，海底翻花，裹鞭炮等动作，都尽量不要全力发于一刹间。只要练到即慢又有韧性的风格即可。

初次尝试“拳慢三分”不可习练多种套路，风格差异大的套路种类，不要混练。在选择套路时，应尽量选择柔和易慢的套路种类。

如果不是赛场参赛，而是想提高技术和更好的养生，无论是竞赛套路还是传统套路平时就要慢练。

开始时，可能不易控制动作，但在有意识的坚持一段时间后，渐渐就能体会到用两遍太极拳套路的时间，只练一遍太极拳套路的效果要远胜过三遍太极拳的效果。

} 关键词： 这样练太极 效果一遍顶三遍 杨式太极拳