环球信息:练成巨背的五个绝佳建议,值得一学

来源:腾讯网 2022-08-01 20:56:47

倒三角身材不可多得,背部就是其中重要一环。厚实硕大的背阔肌,看起来威武、雄壮,还外加霸气。

一、唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。


(资料图)

给大家介绍两个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一、绳索反向飞鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌。

这是一个很棒的动作,简单易学,通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

动作过程

1. 面向拉力器站立,双手抓握缆绳,手臂伸直,肩部外展接近90。

2. 手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起。

3. 当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀。努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

动作二、直臂下拉

动作过程

1. 双脚与肩内侧同宽,面向拉力器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2. 双手紧握横杠,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

注意事项

1. 手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面。

2. 核心收紧,背部保持挺直。

3. 伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开。

二、练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。在我们身体中肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌;配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

背部训练中:当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是拮抗肌群如果太紧、太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?答案就是主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。

在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!所以建议是在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作。你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

三、平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

水平拉的动作:各式划船(俯身划船、反向划船、坐姿划船等)。

垂直拉的动作:引体向上、下拉

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到,水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

四、变化把手以及改变握法

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,

利用中立握法(对握的握法)进行引体、划船对肩膀更友好;抛去哑铃、杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重,同时各种横杠、V把、D形把手都会有不同的是使用体验。

五、不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式,单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。

当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度。

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。

威猛士健身

Vman —— V 形(倒三角)身材建造者

欢迎关注

觉得有用记得点赞和在看吆~

} 关键词: 练成巨背的五个绝佳建议 值得一学 背部肌肉

相关新闻