倒三角身材不可多得，背部就是其中重要一环。厚实硕大的背阔肌，看起来威武、雄壮，还外加霸气。

一、唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

(资料图)

给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。

动作一、绳索反向飞鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌。

这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

动作过程

1. 面向拉力器站立，双手抓握缆绳，手臂伸直，肩部外展接近90。

2. 手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起。

3. 当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀。努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

动作二、直臂下拉

动作过程

1. 双脚与肩内侧同宽，面向拉力器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2. 双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

注意事项

1. 手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。

2. 核心收紧，背部保持挺直。

3. 伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

二、练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。在我们身体中肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是拮抗肌群如果太紧、太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！所以建议是在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作。你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。

三、平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

水平拉的动作：各式划船（俯身划船、反向划船、坐姿划船等）。

垂直拉的动作：引体向上、下拉

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到，水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。

四、变化把手以及改变握法

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，

利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃、杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重，同时各种横杠、V把、D形把手都会有不同的是使用体验。

五、不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。

当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度。

动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择。

威猛士健身

Vman —— V 形（倒三角）身材建造者

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