全球微头条丨瑜伽“双鸽式”，久坐的人最害怕这个，拉伸坐骨神经，还可以开髋！

来源：腾讯网 2022-07-31 21:03:06

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双鸽前曲伸展式

(资料图)

梵文名：Agnistambhasana

也叫双鸽式、方形式

是很多伽人都喜爱的一个体式

双鸽式需要的是大腿的外旋，这个对有些人来说很简单，但同时，大腿内旋的体式对他们来说就比较难，比如英雄坐——需要大腿的内旋。

在教同学们双鸽式的技巧之前，大家要知道为什么要练习双鸽式。

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）。当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要。

体式功效：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强烈的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。

注意提醒：

关注膝盖的压力；如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

传统双鸽式怎么做？

先坐立，双腿打开脚回勾，就像坐角式一样，脚回勾

如果背部弓起来，坐在砖块上

弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子，保持脚回勾

弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方，膝盖和脚踝分别对齐

即使这样会让右膝盖抬高，都没问题

理想状态下，右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压

保持背部延展，双手抓住脚踝帮助脚回勾

保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟），换边

更加深入体式

如果右膝盖（上面的膝盖）没有不舒服，尝试深入体式：

右手撑地，重心来到右侧，这时候左臀部会抬起来

左手抓住左大腿内侧，转动肌肉向外，也就是让左大腿骨向外旋更多

保持这个外旋，慢慢放下来，继续做双鸽式

脚上垫砖

身体前倾

但是，对于大部分人来说，简单的变体才是更加实用。

做不了双鸽式怎么办

1、坐立“数字4式”

从坐山式，双腿伸直回勾

弯曲膝盖，脚踩地，左脚踝放到右膝盖上方，脚回勾

双手往后的撑地，指尖朝前

胸腔打开，脊柱立直，用力让左膝盖远离胸腔去找前方地面

2、单边双鸽式

从坐山式，双腿伸直回头

弯曲左膝盖，左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置，脚回勾

左手轻压左膝盖向下，右手抓住右脚掌

在这里要特别注意，下方伸直的腿不要超伸

下方的脚跟要往下去推地，大腿肌肉要上提

3、砖块放在前方

和双鸽式很像，但是上面的脚放在砖块上

砖块放在下方膝盖的前方

双手在体侧撑地，保持脊柱延展

相信很多同学做双鸽式都很困难，特别是在阴瑜伽课堂上保持5分钟甚至更久的时候，那种痛只有经历过的同学懂。但是，不要被这个体式吓怕了，简单的变体是不错的选择。

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全球微头条丨瑜伽“双鸽式”，久坐的人最害怕这个，拉伸坐骨神经，还可以开髋！

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