全球微头条丨瑜伽“双鸽式”,久坐的人最害怕这个,拉伸坐骨神经,还可以开髋!

来源:腾讯网 2022-07-31 21:03:06

双鸽前曲伸展式


(资料图)

梵文名:Agnistambhasana

也叫双鸽式、方形式

是很多伽人都喜爱的一个体式

双鸽式需要的是大腿的外旋,这个对有些人来说很简单,但同时,大腿内旋的体式对他们来说就比较难,比如英雄坐——需要大腿的内旋。

在教同学们双鸽式的技巧之前,大家要知道为什么要练习双鸽式。

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧(以及下背部,如果你往前折叠的话)。当你跑步或久坐之后,髋部外侧的拉伸很重要。

体式功效:

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强烈的外旋深度打开髋关节髋部,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。

注意提醒:

关注膝盖的压力;如果髋部太紧,压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴:确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

传统双鸽式怎么做?

先坐立,双腿打开脚回勾,就像坐角式一样,脚回勾

如果背部弓起来,坐在砖块上

弯曲左膝盖,左小腿大概平行前端垫子,保持脚回勾

弯曲右膝盖,右小腿放在左小腿上方,膝盖和脚踝分别对齐

即使这样会让右膝盖抬高,都没问题

理想状态下,右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖,这样脚踝不会挤压

保持背部延展,双手抓住脚踝帮助脚回勾

保持几次呼吸,甚至更久(1-3分钟),换边

更加深入体式

如果右膝盖(上面的膝盖)没有不舒服,尝试深入体式:

右手撑地,重心来到右侧,这时候左臀部会抬起来

左手抓住左大腿内侧,转动肌肉向外,也就是让左大腿骨向外旋更多

保持这个外旋,慢慢放下来,继续做双鸽式

脚上垫砖

身体前倾

但是,对于大部分人来说,简单的变体才是更加实用。

做不了双鸽式怎么办

1、坐立“数字4式”

从坐山式,双腿伸直回勾

弯曲膝盖,脚踩地,左脚踝放到右膝盖上方,脚回勾

双手往后的撑地,指尖朝前

胸腔打开,脊柱立直,用力让左膝盖远离胸腔去找前方地面

2、单边双鸽式

从坐山式,双腿伸直回头

弯曲左膝盖,左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置,脚回勾

左手轻压左膝盖向下,右手抓住右脚掌

在这里要特别注意,下方伸直的腿不要超伸

下方的脚跟要往下去推地,大腿肌肉要上提

3、砖块放在前方

和双鸽式很像,但是上面的脚放在砖块上

砖块放在下方膝盖的前方

双手在体侧撑地,保持脊柱延展

相信很多同学做双鸽式都很困难,特别是在阴瑜伽课堂上保持5分钟甚至更久的时候,那种痛只有经历过的同学懂。但是,不要被这个体式吓怕了,简单的变体是不错的选择。

} 关键词: 瑜伽双鸽式 久坐的人最害怕这个 拉伸坐骨神经

相关新闻