怎么吃才能确定补充的营养够或不够？喜欢跑步的大多数人都知道，当我们开始启动LSD超过90分钟的长跑训练，我们应当吃更多的东西。不管是15公里到超级马拉松都是，但重点是我们该吃多少？

(相关资料图)

听过肝糖超补法吧，一般来说身体能量系统都会替我们储存下少部分的肝糖糖原，但糖原随着运动时间的拉长就会逐渐转换成燃烧脂肪作为输出主能量。一个跑者的糖原储存至多可以持续60到90分钟左右，在此之后就换成脂肪能量上场。

但如果没有转换得宜或是补充一些能量食物，很快就会因此遇到令人眼冒金星的『撞墙期』。因此，在身体还没有学会怎么善用脂肪作为运动能量之前，必须充分保握饮食时机。

碳水化合物食用数据：体重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小时你应该吃入的碳水化合物量)

这个公式分别计算出补充数值的上限下限，但仍可参照本身的运动强度及时间而有稍微调整。

如果跑者的目标是10到15公里，或是90分钟的练习，可以把(X 0.7)作为你的加权数据。如果你的练习目标是3小时以上，或许可以考虑把加权数据定义为 (X 1.0~1.2)不等。

这样的数据在许多人饮食习惯里似乎少了一点，但这样的补充量是考量碳水化合物与脂肪作为两种型态能量输出。无论你是吃传统的食品、运动能量果胶或是能量棒，食用数据都非常值得参考。

建议运动前一个小时就先补充少量的碳水化合物，随着一个小时的运动时间推移，体内的肝糖也几乎剩下少部分。这时候可以开始陆续补充碳水化合物，如果你的体重为60公斤，预估进行3小时的练习，那么你的食用数据大概落在60~72公克之间，把这数据分割成两到三次分次进食，而不要一次全部吃下肚。

少量多餐式的饮食方法，有助于消化吸收能量。单一次大量进食，无法完全一次性消化及吸收。但永远记得最重要的规则“”常保多次进食，不要等到饿了才吃”。

日常保持良好的饮食方式

有助于你保持生活的规律性，也能确保你有足够的能量进行训练，不会因为没有向身体提供它所需的营养而破坏任何肌肉组织。

在建立了良好的膳食计划之后，你可以通过每3小时摄入一次蛋白质（约20克）来保持肌肉的合成代谢，从而增加更多的肌肉，然后，这些肌肉将帮助你甚至在没有训练的时候也能燃烧更多的脂肪，所以，这是双赢。

生活中的食物那么多，我们该如何选择适合自己的合理膳食呢？小编这就列举一系列各种食材，让每一个人都可以找到适合自己的食谱！

蛋白质的选择范例：鸡蛋、鸡胸肉、鸡大腿（带皮，每周一次或两次）、火鸡胸肉、牛排、瘦的熏猪肋肉、瘦火腿、瘦肉、各种鱼类、大虾、乳制品。

一份手掌大小的蛋白质（即一块鸡胸肉、一罐金枪鱼等）含20~25克蛋白质。这是你每3小时吃一次20克蛋白质的完美参照标准。

碳水化合物的选择示例：红薯、粥/ 燕麦片、藜麦、黑麦脆面包、全麦皮塔饼面包、爆米花（不加盐/ 焦糖）

显然，还有其他许多碳水化合物来源，所以要明智地进行选择。有些来源比其他来源好一些，但最重要的因素是你摄取碳水化合物的量，这就是我们计算你每天所需的碳水化合物量的原因。保持这个量，并尝试坚持更“自然”地产生碳水化合物的碳水化合物来源。

蔬菜选择示例：西蓝花、花椰菜、小白菜、菠菜、甘蓝、绿豆、芦笋、豌豆、抱子甘蓝、茄子、西葫芦、南瓜、混合蔬菜沙拉

此外，还有无数种选择，这些都只是少数几个示例。如果你有偏爱的蔬菜，很好，你可以选择你喜爱的蔬菜。只是要知道它们的碳水化合物总量，并将该值包含在你的每日摄入量中。

水果选择示例：不要过分补充水果，实际上，水果的含糖量非常高。如果你爱吃甜食或需要快速补充糖分，可以优先选择浆果。此外，你要知道，就维生素和矿物质而言，蔬菜通常是更好、营养更丰富的选择。

蓝莓、草莓、樱桃、葡萄、苹果、香蕉（仅在运动后，因为它们会释放血清素，让人感到困倦）、桃子、梨、猕猴桃、菠萝

同样，有很多种不同的水果。要确保碳水化合物保持在容许量范围内。当你没有准备食物时，不要使用水果作为“快餐”。最好是在训练课程前后吃水果。我的选择是训练前吃一个苹果，训练后吃一根香蕉。

脂肪选择示例：牛油果、鱼油胶囊、椰子油、橄榄油、来自乳制品的脂肪、坚果和100％坚果酱（无氢化油）、鱼（油性鱼类，比如，鲑鱼、鲭鱼、鲑鱼，特别是沙丁鱼）

与其他宏量营养素一样，脂肪组中也有其他许多食物可供你选择；请做出明智的选择。请记住，每克脂肪会提供9卡热量，所以可以使热量增加很快。另外，尽量避免反式脂肪（这种脂肪可在市场售卖的烘焙糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、比萨饼生面团等食物中找到）。

来自较肥的牛肉、羊肉和猪肉，以及鸡皮和全脂乳制品（牛奶/奶油/奶酪等）的饱和脂肪有一个坏名声。在膳食中食用这类脂肪也还不错，但是，像所有事物一样，应当适量，不应过多。

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